Ballaststoffreiche Ernährung 2024 · Tipps

Ballaststoffreiche Ernährung

Lesen Sie hier, weshalb Ballaststoffreiche Ernährung und Ballaststoffe an sich so wichtig sind und in welchen Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten sind.

Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen

Enthalten sind Ballaststoffe insbesondere in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.

Zwar hat der Körper mit der Verdauung mehr zu tun und die enthaltenen Pflanzenstoffe sind größtenteils unverdaulich.

Doch genau diese Stoffe haben viele positive Effekte. Denn Ballaststoffe::

  • beugen Übergewicht vor
  • schützen vor Herzerkrankungen
  • reduzieren Fettstoffwechselstörungen, regen Darmbewegung an
  • können Cholesterinwerte verbessern
  • beugen Diabetes vor (Typ 2)
  • halten die Blutzuckerwerte besser konstant
  • halten lange satt

Im Durchschnitt sollten Sie ca. 30 Gramm an Ballaststoffen täglich zu sich nehmen. Diabetiker sollten rund 40 Gramm verzehren.

Während beispielsweise eine Scheibe Vollkornbrot fast vier Gramm Ballaststoffe enthält, stecken in zwei Scheiben weißem Toastbrot lediglich 1,5 Gramm der wertvollen unverdaulichen Pflanzenstoffe.

Haben Sie die Wahl zwischen Trauben und Äpfeln, greifen Sie besser zum Apfel. Dieser enthält rund ein Gramm mehr Ballaststoffe als einhundert Gramm Weintrauben.

In Vollkornkeksen sind ca. fünf Mal so viele Ballaststoffe enthalten als in Butterkeksen.

Sollte Ihre bisherige Ernährung zu wenig ballaststoffreich gewesen sein, sollten Sie das schrittweise ändern, um den Körper nicht unnötig zu strapazieren und Blähungen riskieren.

Nach und nach gewöhnt sich der Organismus an die ballaststoffreichere Kost. Achten Sie bei Vollkornprodukten darauf, dass das Korn fein vermahlen und nicht grob verwendet wurde, damit eine gute Verträglichkeit der unverdaulichen Pflanzenstoffe gewährleistet ist und der quellende Effekt nicht ausbleibt.

Ballaststoffreiche Ernährung erfordert viel Trinken

Sehr wichtig bei einer gesunden ballaststoffreichen Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.

Trinken Sie daher am besten viel (stilles) Mineralwasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz.

In diesen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe:

  • Ausschließlich in Pflanzen, nicht in tierischen Lebensmitteln!
  • Vollkornprodukte (auch bei Reis und Nudeln)
  • Obst und Gemüse (feste Sorten enthalten mehr als wasserreiche Sorten)
  • Hülsenfrüchte

In diesen Lebensmitteln – Tierische Lebensmittel – sind wenige bis keine Ballaststoffe enthalten:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch

So wirken Ballaststoffe im Körper

Allgemein bekannt ist die positive Wirkung von Ballaststoffen auf den Verdauungstrakt. Fett- und eiweißreiche Lebensmittel werden im Dünndarm bereits verdaut, während Ballaststoffe hier noch unbeachtet bleiben.

Gelangen diese dann aber in den Dickdarm, werden sie umso wichtiger für die dort ansässigen Bakterienkulturen. Lösliche Ballaststoffe werden von Darmkeimen gespalten und als Energiequelle genutzt.

Dabei entstehen entsprechende Abbauprodukte, welche auch für die Verdauungsregulierung verantwortlich sind und möglicherweise sogar das Dickdarmkrebsrisiko senken können.

Zudem sorgen die unlöslichen Ballaststoffe allein durch ihr Dasein für eine rege Darmbewegung und helfen Verstopfung vorzubeugen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist also unumgänglich für eine gesunde Ernährung und damit für einen gesunden Körper.

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